Már arra sem emlékszik pontosan, mikor aludt utoljára igazán jól? Ez komoly probléma lehet! Az alváshiány nemcsak csökkenti a teljesítményt és fáradtságot okoz, hanem hozzájárulhat a civilizációs betegségek kialakulásához is. Mi okozza leggyakrabban az alvászavarokat a férfiaknál? És mit lehet tenni ellene?
Általánosan elfogadott vélemény, hogy minden embernek legalább 7,5 óra alvásra van szüksége éjszakánként, ideális esetben pedig akár 9 órára is. Ahhoz azonban, hogy ezt a javasolt alvásidőt elérjük, semmi sem zavarhat meg minket az éjszaka folyamán – sem belső, sem külső tényezők.
Ez azonban sok férfi számára problémát jelenthet, amelyet nem is olyan könnyű leküzdeni. Különösen középkorú férfiaknál, amikor már jelentkezhet a fokozott stressz vagy a jóindulatú prosztata-megnagyobbodás, amely vizelési nehézségeket okozhat.
Hogyan érheti el, hogy újra jól aludjon?
5 tényező, amely befolyásolja az alvás minőségét
| Ok | Leírás |
|---|---|
| Éjszakai vizelés | A gyakori éjszakai felébredés a telt húgyhólyag miatt megzavarja az alvást. Lehetséges oka a megnagyobbodott prosztata. |
| Stressz | Megemeli a kortizolszintet, álmatlanságot és éjszakai felébredéseket okoz. |
| Rossz alvási szokások | Rendszertelen alvási rend, esti elektronikai eszközhasználat, nem megfelelő alvókörnyezet. |
| Nem megfelelő étrend | Nehéz ételek, késői vacsora és gyomorégés megzavarják a nyugodt alvást. |
| Koffein, nikotin, alkohol | A stimulánsok megnehezítik az elalvást és rontják a mélyalvási fázisokat. |
| Rossz környezet | Zaj, utcai fény, nem megfelelő hálószobai hőmérséklet. |
| Kevés természetes fény napközben | Felborult cirkadián ritmus, alacsony melatonintermelés. |
Stressz
Az álmatlanság egyik leggyakoribb oka a stressz, amelyet napjainkban szinte senki sem kerülhet el. Nem is annyira az számít, hogy munkahelyi, párkapcsolati, anyagi vagy egészségügyi gondok okozzák-e. A gondolatok folyamatosan kavaroghatnak a fejünkben, megakadályozva a nyugodt pihenést és a relaxációt.
Rossz alvási szokások
A rossz alvási szokások közé tartozik a rendszertelen lefekvési és ébredési idő, a délutáni szundikálás, a túlzott aktivitás lefekvés előtt, valamint a kényelmetlen alvókörnyezet. További káros szokások közé tartozik az ágyban végzett munka, étkezés vagy televíziózás. A számítógép, okostelefon, videojátékok használata vagy tévénézés közvetlenül lefekvés előtt megzavarhatja az alvási ciklust. Ezért ajánlott legalább két órával lefekvés előtt kikapcsolni a kék fényt kibocsátó eszközöket.
Vacsora
Egy könnyű esti falat nem árt, de a túl sok étel kellemetlenséget okozhat fekvés közben. Sokan szenvednek gyomorégéstől is, ami miatt gyakran felébrednek az éjszaka folyamán.
Koffein, nikotin és alkohol
A kávé, tea, kóla és más koffeintartalmú italok élénkítő hatásúak. Ha késő délután vagy este fogyasztja ezeket, megnehezíthetik az elalvást. A dohánytermékekben található nikotin szintén stimuláns, amely akadályozhatja a nyugodt alvást. Az alkohol bár segíthet elaludni, ugyanakkor megzavarja a mély alvási fázisokat, és gyakori éjszakai felébredést okozhat.
Éjszakai vizelési inger
Az éjszaka folyamán az egyik legzavaróbb tényező a gyakori vizelési inger. Különösen akkor, ha ismétlődően jelentkezik és folyamatosan megzavarja az alvást. Ezért érdemes este csökkenteni a folyadékbevitelt, és kerülni a vízhajtó hatású italokat.
3 tipp a pihentető alvásért
Táplálékkiegészítők a prosztata egészségéért
A gyakori éjszakai vizelési inger egyik oka lehet a jóindulatú prosztata-megnagyobbodás, amelyet önmagában a folyadékbevitel szabályozásával nem lehet befolyásolni. Ezért érdemes kipróbálni természetes étrend-kiegészítőket, amelyek támogatják a prosztata normál működését, valamint a húgyutak egészségét. A legnépszerűbb hatóanyagok közé tartozik a csalán, a kisvirágú füzike, a fűrészpálma (saw palmetto), az afrikai szilva, a likopin, a szelén és a cink.
Környezet optimalizálása
Zavarja az utcai világítás? Akkor érdemes sötétítő függönyt vagy redőnyt beszerezni. Zajszennyezés miatt nem tud aludni? A füldugó remek megoldás lehet, amellyel szinte bárhol el tud aludni. Folyamatosan forgolódik az ágyban? Lehetséges, hogy túl magas a hőmérséklet a hálószobában, vagy kényelmetlen a matraca és a párnája. Ezek mind olyan tényezők, amelyeket könnyen lehet orvosolni.
Fény és még több fény
A szervezet megfelelő alváshormon-termeléséhez elengedhetetlen, hogy a belső biológiai óra jól legyen beállítva. Ez azt jelenti, hogy napközben legalább egy órát természetes fényben kellene tölteni. Este pedig érdemes inkább tompított világítást használni, hogy a test jelet kapjon a sötétedésről, és elkezdje megfelelő mennyiségben termelni az alváshormont.
Zdroj
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167 – Minden az álmatlanságról (anglicky)
https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better – 15 tipp a jobb alvásért (anglicky)
